Olmaya Cihanda Devlet
Bir Nefes Sıhhat Gibi

HER İŞİN BAŞI SAĞLIK

Sağlıklı beslenmenin 7 kuralı
Sağlıklı yaşamanın en temel kurallarından biri sağlıklı beslenmektir. Beslenme deyince her ne kadar akla yemek yemek gelse de, sağlık için sadece diyet yapmak yeterli olmuyor. Ruhsal ve zihinsel sağlığımız da en az bedensel sağlığımız kadar önemli. Beden, ruh ve zihin için sağlıklı beslenmenin kuralları şunlar:

"Birinci kural:
Temiz hava
Haftalarca yiyeceksiz, günlerce susuz yaşayabiliriz ama havasız sadece birkaç dakika yaşamak mümkün. Vücudumuzun dayanıklılığı soluduğumuz havanın miktarına bağlı. Hücre düzeyinde oksijen eksikliği, damar sertliği, şeker, kanser, kas iltihabı, yüksek tansiyon gibi bozukluklara yol açar. Derin temiz hava soluyarak hücrelerdeki oksijen oranını artırabilir, böylece vücut fonksiyonlarını düzenleyebiliriz.
Temiz hava, enfeksiyonlara karşı hücresel direnci artırır. Öğrenmeye yardımcı olur. Bazı alerjik durumları azaltır. Sakinleşmek ve dinlenmek için beyin fonksiyonlarını düzenler. Kan basıncını düşürür.

İkinci kural:
Güneş ışığı
Doğanın en çok şifa veren araçlarından bir tanesi olan güneş ışığı günümüz tedavi yöntemlerinde hem çok az anlaşılmış, hem de çok az kullanılmıştır.
Güneş ışığı, deri altındaki kolesterolü D vitaminine dönüştürür. Bakteri ve virüsleri yok eder. Akyuvarların sayısını artırır. Tansiyonu düşürür. Güneşlenme sayesinde kandaki kolesterol ve trigliserit (yağ) düzeyi düşer. Ültraviyole ışınlar derinin altında kızıla dönüşür ve tedavi edici etkisi yok olur. Bu yüzden güneş ışınlarının fazlası sağlığı tehdit edebilir.

Üçüncü kural:
Ölçülü olmak
Ölçülü ve kendi kendine hâkim olmak her yönden sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürmektir. Bunun içine; çalışmak, dinlenmek, oyun oynamaktan aile ve dostlarla geçireceğiniz zamana, kendinize ayıracağınız vakte,doğru düşünme ve beslenmeye kadar her şey girer.
Beslenmede ölçülü olmak için: Size zarar verecek hiçbir şeyi yemeyin ve sağlıklı besinlerle beslenin. Kahvaltınızı ve öğle yemeğinizi sıkı, akşam yemeğinizi de hafif yiyin. Yemek aralarında atıştırmayın. Farklı ama rafine edilmemiş besinler yiyin. Bir öğünde fazla çeşit yemeyin. Düzenli zamanlarda ve rahat ortamlarda yemek yiyin. Yediğinizden zevk alın.

Dördüncü kural:
Dinlenmek
Dinlenmek insan için en iyi tedavi yöntemidir. Hasta olduğunuzda yapmanız gereken ilk şey yatmak olmalıdır. Dinlenmenin iyileştirici gücü, diğer tedavi yöntemlerin başarısına da yardımcı olur. Yeterince dinlenmemek ise insanı hasta eder. Dinlenmek için sadece uyumak gerekmez. Bazen ortam değişikliği bile vücudu ve zihni dinlendirir. Farklı kasları kullanmak, farklı şeyler düşünmek gevşemeye yardımcı olur. Birçok insanda görülen sinirsel bozukluklar kendini aşma çabası ve aşırı yorgunluktan meydana gelir. Dinlenmek için zaman ayırın. Dışarı çıkın, bir iskemleye oturun ve hiçbir şey yapmayın. Bu öneri size uygun gelmiyorsa, yeterince dinlenmek için davranışlarınızı değiştirmeniz gerekiyor demektir. İyi bir uyku için midenizin boş olması gerektiğini unutmayın. Uyurken odanıza temiz hava girdiğinden emin olun. Eğer uyurken temiz hava alamazsanız, yorgun ve gergin uyanırsınız. Unutmayın ki, gün boyunca kaslarını kullananlar, gece iyi bir uyku uyurlar.

Beşinci kural:
Diyet
Beslenmenin hedefi rafine yiyeceklerden uzak durmaktır. Yeterince aminoasit, vitamin, mineral ve eser elementler alacağınız doğal besinleri seçin. Kahvaltı: Tahıl, iki meyve, tam tahıl ekmeği (rafine edilmemiş undan yapılan ekmek), ceviz veya fındık, tahıl ya da soya sütü, kahvaltıdan bir süre sonra bir-iki bardak su.
Öğle: Yüksek proteinli sebzeler, salata, tam ekmek, akşamüzeri bir ya da iki bardak su.
Akşam: Taze meyve, tahıl, kraker, tam ekmek, salata veya çorba.
En iyi sindirim için öğünler arasında 5–6 saat olmalı ve yemek saatleri düzenli olmalı. Hafif bir akşam yemeği iyi uyumanızı ve zinde uyanmanızı sağlar.

Altıncı kural:
Su
Su beslenmenin en önemli parçasıdır. Vücudunuzun her fonksiyonu sıvıyla sağlanır ve vücudunuzdaki suyun yüzde 10'unu kaybetmek ciddi sorunlar doğurur. Yüzde 90'ı su olan kan, besinleri hücrelere taşır ve buradaki atıkları alır. Normal bir insan için günde 6–8 bardak su yeterlidir. Eğer idrarınız renksiz ve kokusuzsa yeterince su alıyorsunuz demektir. Yemekle birlikte su içmeyin, çünkü bu su sindirim sıvılarına karışır ve etkilerini azaltır. En iyi sonucu almak için, yemekten en az yarım saat önce veya sonra su için. Uykudan önce bir ya da iki bardak su içilmeli. Birçok kez, sadece yeterince su içmek bile, kabızlık, baş ve sırt ağrısı gibi rahatsızlıkların giderilmesini sağlar.

Yedinci kural:
Egzersiz
İnsan vücudu hareket için tasarlanmıştır. Egzersizin birçok yararı vardır: Nabzı ve tansiyonu düzenler. Kandaki kolesterol ve lipit (yağ) oranını düşürür. Solunum yollarını açarak vücuda daha fazla hava girmesini sağlar.
Eklemlerdeki esnekliği artırır. Beyindeki "iştah" merkezi daha etkili çalıştığı için iştahı kontrol eder.
Oksijen sirkülâsyonunu ve alımını artırır, bu da sinirlerin ve dokuların beslenmesini sağlar. Kasları ve damarları güçlendirir. Haftada beş altı kez 20 dakika boyunca yapabileceğiniz bir egzersiz türü seçin.
Unutmayın; egzersiz yapacak zaman bulamayanlar, hastalık için zaman ayırmak zorunda kalırlar.

Sağlık

Uzun yaşamın şifresi bu rakamlarda saklı
Her gün 8 bardak su için, haftada 5 kez 30 dakika spor yapın, günde en az 400 gr meyve-sebze tüketin, 119 dakikadan fazla TV seyretmeyin, haftada 2 kez balık yiyin



30

Haftada 5 kez, 30'ar dakikalık aerobik yapmak kalp krizine karşı koruma sağlıyor. Uzmanlar, kalp krizine bağlı ölümlerin giderek arttığına dikkat çekiyor. Arzu edildiği takdirde ise aerobik yerine yine her gün 30'ar dakikalık başka bir sporla da uğraşılabilir.

8

Uzmanlar günde en az 8 bardak su içmenizi öneriyor. Ancak, gelişmiş ülkelerde bile sadece 6 kişiden biri yeterince temiz su tüketiyor. Vücudumuzun günlük sıvı gereksinimi göz önüne alındığında sağlığınız için bu miktara dikkat etmeniz gerekiyor. Yeterli miktarda su içmek böbreklerin daha iyi çalışmasını sağlar. Ayrıca, konsantrasyonu artırır ve grip gibi mikroplarla savaşır.

2

Haftada 2 kez balık yemek felç ve kalp krizi riskini düşürüyor. Uzmanlar bunlardan birinin somon, sardunya ya da ringa gibi yağlı olmasını tavsiye ediyor. Omega–3 yağ asitleri, iyi huylu olan HDL kolesterolünün kandaki oranını artırır. Ayrıca, kalbi koruyor.

119

Uzmanlar sağlıklı bir yaşam için günde en fazla 119 dakika boyunca televizyon karşısında olmanızı tavsiye ediyor. Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre günde 2 saatten fazla televizyon izleyenlerin obez olma riski yüzde 23 artıyor. Yine şeker hastalığı riski de yüzde 14 oranında yükseliyor.

9

Çocukların ve gençlerin gün boyu zinde olmaları için 9 saatlik uykuya ihtiyaçları bulunuyor. Ancak ergenliğe giren gençlerin sadece yüzde 15'i yeterince uyuyor. Yetersiz uyku kişide huysuzluğa yol açıyor. Aynı zamanda çocuğun okuldaki başarısını da etkiliyor.

400

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, sağlıklı bir yaşam için günde 400 gram meyve ve sebze yemek gerekiyor. Meyve ve sebze yemek bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Elma sindirim sistemine, kayısı cilde, portakal soğuk algınlığına, kavun uykusuzluğa iyi gelirken havuç kolesterolü dengeliyor. Kalp için ise üzüm, kuru kayısı veya fındık tüketin.

700

Günde 700 miligramlık kalsiyum almak sağlıklı kemik yapısının oluşumuna katkıda bulunuyor. Yarım litre süt içerek günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Eğer süt içmeyi sevmiyorsanız, kalsiyum almanın çok çeşitli yolu var: Peynir, yoğurt ve sütlü çikolata. Ayrıca, sardunyada da (her 100 gramında 460 mg) kalsiyum bulunur.

15

Haftada üç kez 15 dakika güneşe çıkın. Güneş ışınların D vitamini içerir. Bu da kemiklerinizin gelişimi için çok önemli.

6

BİR günde en çok 6 gram tuz tüketmeniz gerekiyor. 6 gram tuz yaklaşık olarak bir çay kaşığına eşittir.

500

Günde 500 miligram C vitamini alındığı takdirde kalp krizi, felç geçirme riski en az seviyeye iner. C vitamini boğaz iltihabı ve katarakta karşı da korur. Ayrıca, kan dolaşımını düzenler. Başta portakal ve limon olmak üzere tüm narenciyeler, C vitamini açısından çok zengindir.

11

Sağlıklı bir yetişkinin büyük tansiyonu 11, küçük tansiyonu ise 7 olmalı. Yine 12/8 de iyi bir değerdir. Ancak tansiyon günümüzün en önemli rahatsızlıklarından biri haline geldi. Potasyum açısından zengin gıdalar yemek kan basıncını dengeler. Bunun için mutlaka muz, ıspanak, tavuk ve portakal tüketin.